Frottements et humidité sont les 2 facteurs qui provoquent un gros désagrément en randonnée : l’ampoule au pied.

Sur les orteils, le talon, parfois même sous la voute plantaire, ce décollement de l’épiderme crée une « bulle » qui se remplit de lymphe. L’ampoule au pied crève en général assez vite si on continue à marcher et provoque une brulure particulièrement désagréable, qui peut même compromettre la balade.

Savoir soigner une ampoule à vif, c’est bien, mais c’est encore mieux de l’éviter. Pour que vos cloques aux pieds ne vous fassent plus claudiquer, RayonRando vous explique comment ne pas avoir d’ampoules au pied en randonnée, et comment soigner une ampoule si besoin.

1) Avant le départ : un équipement adapté pour prévenir les ampoules

Quelles chaussures pour éviter les ampoules ?

Si vos chaussures sont neuves :

• Lors de l’achat :

A l’essayage, portez vos chaussettes de randonnées plutôt que des chaussettes de ville. Soyez attentifs aux sensations : points de pression sur les côtés, espace un peu juste pour les orteils. Une chaussure tout cuir pourra se faire un peu au pied, néanmoins, vous ne devez pas ressentir de gêne réelle à l’essayage.

Si votre pied bouge un peu dans la chaussure, prenez le temps de relacer votre chaussure. Si la sensation persiste, il faut changer de pointure ou changer de modèle. Dans tous les cas, le pied doit être bien maintenu dans la chaussure.
  

• Après l’achat :

Une petite balade s’impose avant les vacances, si possible avec une descente. Soyez attentif aux sensations : points de pression, pied qui bouge, pied qui glisse dans les descentes. Vous pourrez alors ajuster ce qui peut l’être : le laçage (cf plus bas) et les chaussettes.

Chaussures déjà utilisées :

• Sortez les avant le départ pour vérifier leur état. Attention aux cuirs racornis (dû a une exposition à une trop forte chaleur ou a un séchage près d’une source de chaleur) et aux coutures endommagées, notamment au niveau de la pliure du pied. 

• Attention également aux semelles trop usées ou inadaptées au terrain que vous allez trouver : une mauvaise accroche c’est un pied qui glisse et peut frotter sur la chaussure.

Quel type de chaussettes pour éviter les ampoules ?
 

A éviter : les chaussettes de ville, particulièrement des chaussettes cotons, qui vont accumuler l’humidité et favoriser les échauffements. Des chaussettes trop fines, si vous vous savez les pieds sensibles. Des chaussettes trop épaisses : elles doivent être bien ajustées sans quoi le pied risque de glisser à chaque pas.

A privilégier : des chaussettes de randonnées.

• Matière adaptée : fibre synthétique ou bien laine mérinos ou lin (souvent associés à une fibre synthétique. Ces matières évacuent l’humidité et favorisent une peau sèche.

• Le chaussant adapté : outre la bonne taille, il peut être intéressant d’utiliser des chaussettes « morphologiques » avec pied droit et gauche différents. Cela permettra d’avoir une chaussette qui « colle » au pied jusqu’aux orteils, sans excès de tissu qui peut générer pli ou frottements.
   

Eventuellement des chaussettes avec un montage spécifique anti-ampoule :

• Les doubles chaussettes ont fait leurs preuves. Comme la Twin Trek de Monnet. Elles associent une chaussette interne fine qui colle au pied à une chaussette externe contre laquelle la chaussette interne frotte et non la peau. Il faut éviter de superposer 2 chaussettes : outre la surépaisseur, cela risque de faire bouger le pied dans la chaussure voire de générer des plis, et aussi d’accumuler la transpiration. Pas bon pour les ampoules…

• Mais il existe aussi des chaussettes de randonnée avec un tricot différent aux orteils et aux talons qui résiste au frottement (qui utilise parfois un fil renforcé type Cordura). La chaussette Trek Expert de Monnet en est un exemple.

Un détail qui compte : coupez vos ongles. Des ongles trop longs peuvent créer des pressions dans la chaussure.

2) Durant la randonnée, comment faire pour ne pas avoir d’ampoule au pied ?

Comment éviter les frottements de la chaussure ? Et plus particulièrement, comment protéger ses orteils des frottements ?

Bien lacer les chaussures :

Votre pied doit être parfaitement maintenu dans la chaussure. Si vous portez des chaussures de randonnée hautes, il est important de serrer séparément l’avant et le haut de la chaussure :

• Serrez d’abord l’avant de la chaussure et le coup de pied pour éviter tout frottement aux orteils. Il peut être utile d’abord de taper le talon au sol pour être sûr que le pied est bien calé à l’arrière de la chaussure.

• Puis serrez la tige haute pour maintenir le talon. Le pied ne doit pas bouger ou glisser dans la chaussure.

Protégez votre peau : 

• Crèmes et poudres : vous vous demandez quelle crème utiliser pour les ampoules ? Il en existe plusieurs qui n’ont pas la même fonction. Il y a des crèmes pour durcir la peau à appliquer plusieurs jours avant le départ. En usage quotidien, on apprécie la crème anti-frottement de Meltonic ; cette crème bio à base d’ingrédients naturel est très agréable.  Les poudres à base de talc (cf la poudre Careplus) permettent d’assécher la peau. La simple vaseline peut également réduire les frottements.

• Positionnez de façon préventive une bande d’élasto (éventuellement par-dessus un pansement) sur une zone que vous savez sensible.

• Enfin, aérez et séchez vos pieds durant les pauses. L’humidité ramollit la peau et la rend plus fragile.

L’erreur principale : attendre !

Vous sentez que votre pied chauffe mais vous ne voulez pas retarder le groupe, ou bien vous vous dites que vous regarderez ça à la prochaine pause ou bien arrivé en bas ? C’est un mauvais réflexe. Dès que vous sentez un début d’échauffement, arrêtez-vous et vérifier l’état de vos pieds.

Soignez l’ampoule si elle est formée, mais si elle n’est pas formée n’attendez pas : placez un pansement sur la zone irritée et couvrez d’une bande d’élasto sur la peau propre et sèche pour interrompre immédiatement les frottements.

Ou bien placez directement un pansement anti-ampoule. Vous vous demandez parfois quand mettre un Compeed ? Le plus tôt possible. Vous pourrez le conserver plusieurs jours si besoin.

Il est prudent de renouveler pansement et élasto le lendemain matin, sans attendre un retour des échauffements.

Autre précaution, si vous avez un gravier ou du sable dans la chaussure n’attendez pas non plus pour le retirer. Tout corps étranger favorisera une mauvaise position du pied et des frottements.

 
Au bivouac :

En fin de journée, faites sécher les chaussures. A minima, retirez les semelles pour qu’elles sèchent. Lavez et inspectez vos pieds.

Evitez de repartir avec des chaussettes mouillées. Ayez une paire de rechange. En général, je pars avec 2 paires de rando et une paire plus légère pour le soir, de façon à avoir toujours une paire sèche pour repartir.

3) Durant la rando, en cas d’ampoule au pied, que faire ?

Trop tard, l’ampoule est formée.

Si vous devez poursuivre la marche, il faut stopper les frottements et protéger la plaie :

• Percez l’ampoule avec une aiguille désinfectée si elle gène et que ce n’est pas déjà fait. Mais n’enlevez pas la peau, qui continue à protéger. Désinfectez. Si vous êtes au bivouac, certains passent un fil pour drainer. Je n’ai pas essayé.

• Il peut être prudent de ne pas percer l’ampoule si elle ne vous gêne pas pour marcher, de façon à ne pas augmenter la douleur ni le risque d’infection. A vous de voir.

• Nettoyez, désinfectez, et si besoin séchez.

• Mettre un pansement double-peau, type Compeed, ou bien mettre un pansement standard sur lequel vous ajouter une bande d’élasto. Ainsi, vous n’aurez plus de frottement et la gêne sera nettement réduite.

Le soir, vérifiez, nettoyez, désinfectez et laissez sécher la plaie.

Pour dormir, un petit pansement, voire une chaussette peuvent être utiles pour être sûr de ne pas frotter la plaie en bougeant durant la nuit.

En conclusion :

D’une façon générale, la prévention des ampoules nécessite d’être attentif aux sensations. Un pied stable et bien maintenu sera peu exposé aux ampoules.

Pour éviter les galères durant la rando, le meilleur conseil reste de s’arrêter immédiatement dès les premiers échauffements et traiter le problème avant que l’ampoule ne se forme.

Sur le terrain, pensez à ajuster le laçage, notamment avant une descente.

Lorsque les échauffements commencent, ou lors du soin, je trouve que l’association d’un pansement normal couvert d’un élasto est très efficace. L’ensemble reste peu épais et protège bien.

Pour les personnes sensibles aux ampoules, l’anticipation est la meilleure solution et l’utilisation des crèmes, poudres et pansements double peau est bien efficace

Enfin, l’utilisation des bâtons, notamment en descente, stabilise le pied et réduit glissement et frottements.