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Comment bien charger son sac à dos ?
Randonner en itinérance, c’est avant tout une expérience de liberté. Oui, mais parfois… Il y a ce sac qui vous tire sur les épaules, ce poids qui vous paraissait pourtant acceptable mais qui vous semble de plus en plus pénible, sans parler de l’agacement quand vous ne savez plus où vous avez rangé les en-cas, ou bien qu’il faut dénicher la trousse de secours quelque part au fond du sac.
Ces désagréments sont largement liés au chargement de votre sac à dos.
Un sac à dos bien chargé, c’est :
- Un chargement qui respecte votre centre de gravité pour préserver votre équilibre et votre confort.
- Un agencement judicieux pour accéder facilement à ce dont vous avez besoin durant la journée.
Centre de gravité, chargement intérieur, extérieur, accessibilité, RayonRando vous donne ici les principes et astuces pour bien charger votre sac à dos.
L’enjeu du centre de gravité
Impact sur l’équilibre et aisance de mouvement :
Porter plusieurs kilos de plus que votre poids habituel modifie votre centre de gravité et votre équilibre.
Et si votre sac à dos n’était pas correctement chargé ? En écartant le centre de gravité de votre corps , une mauvaise répartition de la charge peut facilement entrainer une perte de stabilité et d’équilibre. Et sur certains passages techniques, il vaut mieux ne pas se faire entrainer par son sac !
L’aisance dans le mouvement sera également plus limitée. Cette gêne sera plus marquée si le poids n’est pas stable, si le sac à dos pèse plus d’un côté que de l’autre, si sa hauteur ou son encombrement gène les mouvements de la tête et des bras.
Impact sur le confort de portage
Le centre de gravité a également un impact sur le poids ressenti. Tout cet équipement que vous portez est plus ou moins bien amorti par votre sac de randonnée. Bien chargé et réglé, votre sac portera essentiellement sur les hanches et peu sur les épaules. Avec un report de charge efficace, on a la sensation de ne pas porter autant qu’on l’imaginait. Mais si le chargement est déséquilibré et vous tire en arrière ou sur les épuales, le poids ressenti sera accentué.
Une bonne répartition de charge réduira la fatigue, d’autant plus si vous êtes sujet à des douleurs musculaires ou articulaires.
Comment charger l’intérieur ?
A l’intérieur de votre sac à dos, l’objectif va être de placer tout ce qui est lourd et dense près des hanches et du dos. Voici des exemples d’équipements à placer dans le compartiment principal et dans l’ordre suivant :
Bas de sac :
Le sac de couchage et le matelas.
Attention de ne rien placer de fragile dans cette partie basse qui pourra être sujette à l’humidité et aux impacts. Pour le sac de couchage, je vous recommande de le protéger de l’humidité avec ce type de sac imperméable. En plus d’être léger et résistant, il vous permettra de compresser facilement votre sac de couchage.
Milieu de sac côté dos :
- la poche à eau dans son compartiment collé au dos.
- les bouteilles d’eau supplémentaires.
- votre sac de nourriture (ne sous estimez pas le poids d’un bon fromage et d’un saucisson…)
- votre popote avec le réchaud et la bouteille de gaz
Le centre de gravité devant être placé le plus au milieu possible, vous allez devoir faire des choix en plaçant certaines choses d’un côté puis de l’autre. Veillez à bien équilibrer ! Il ne s’agit pas de placer une bouteille de 1L à gauche et sa doudoune ultra légère à droite.
Haut de sac et milieu de sac côté façade :
- votre polaire
- votre veste de pluie (si le filet frontal extérieur de votre sac est déjà occupé)
- la trousse de pharmacie
- la trousse de toilette
- papier toilette
Et mes vêtements de randonnée je les range où ?
Les vêtements techniques pour la randonnée sont très légers, il convient donc de les placer dans les différents espaces libres en périphérie des autres équipements plus lourds. L’impact sur le centre de gravité sera minimisé.
J’ai du matériel photo, un conseil pour bien le ranger dans mon sac de randonnée ?
Personnellement j’utilise une fixation rapide sur la bretelle du sac à dos pour y avoir accès facilement. Mais vous pouvez également le placer en milieu-haut de sac, proche du dos et centré et de façon à y accéder facilement, sans devoir tout retirer.
Le trépied peut être fixé à l’extérieur sur l’un des côtés via les sangles de compression. Mais dans ce cas, compensez bien cette charge par une autre de l’autre côté comme vu précédemment.
Faut-il accrocher de l’équipement à l’extérieur ?
Inconvénients
- l’encombrement : si vous devez vous faufiler entre des parois rocheuses ou dans la végétation, cela peut compliquer les manœuvres.
- le ballotement : si c’est loin du centre de gravité et quand plus ça bougre, cela va avoir tendance à vous déséquilibrer ou à minima vous déranger dans le ressenti.
- l’aisance de mouvement : placer des accessoires à tout va peut vous gêner durant votre marche. Pensez-y et n’hésitez pas à essayer avant, plutôt que de tout réagencer le jour J.
- le bruit : avoir sa tasse mousqueton suspendue au sac, prête à l’emploi, c’est très pratique mais cela peut aussi vite devenir pénible lorsque celle-ci est mal placée est vient régulièrement taper une surface dure.
Avantages
- les affaires mouillées : pour éviter de contaminer l’intérieur avec l’humidité et la saleté. La serviette microfibre ou la veste de pluie encore trempée ? Votre sac à dos peut facilement se transformer en étendoir. Ca serait dommage de ne pas en profiter. Si la tente pas encore sèche lorsque vous quitter le bivouac pourra être facilement étalée lors de la pause déjeuner si elle est fixée à l’extérieur.
- L'accessibilité des poches latérales ouvertes : elles sont pratiques pour tout ce qui peut être mis et retiré régulièrement pendant la marche. Vous pouvez y mettre votre gourde (attention à l’équilibre entre les 2 côtés), mais aussi un tour de cou, un bonnet, une casquette… Une poche frontale ouverte convient bien pour la veste de pluie.
Il est donc intéressant de placer certains équipements à l’extérieur de votre sac à dos, à conditions qu’ils ne créent pas de déséquilibre. Personnellement, j’arrive à placer housse de pluie, guêtres, pantalon et veste de pluie dans le filet extérieur. En cas d’intempéries, je sais où chercher !
Où ranger ma tente ?
On l’accroche souvent à l’extérieur en raison de son volume et parce qu’elle peut être mouillée. Mais il est parfois possible de la placer à l’intérieur de votre sac à dos, au moins partiellement. Par exemple, vous pouvez glisser les arceaux et sardines à l’intérieur le long du dos. Vous pouvez aussi séparer les toiles intérieures et extérieures pour plus facilement les ranger ou les partager entre 2 porteurs.
Et sur les bretelles du sac à dos ?
Des accessoires peuvent être installés sur vos bretelles de façon à faciliter l’accès mais aussi à diminuer la charge dans le dos :
- Un porte gourde comme le Flask case de Ferrino peut être fixé sur la bretelle pour accueillir une bouteille d’un demi litre.
- Un étui pour smartphone comme le Epoc M de Vaude peut aussi être installé sur l’autre bretelle. L’accès est plus simple que sur certaines poches de ceinture et vous libérez un peu de place dans celles-ci.
Mais attention à bien vérifier que vous conserviez une aisance de mouvement suffisante.
Comment gérer l’accessibilité à votre sac à dos ?
Répartir la charge de façon homogène est important, mais il faut penser à l’accessibilité lorsque l’on range son sac à dos. En effet, durant votre randonnée, vous allez devoir accéder à certaines choses uniquement en début et fin de journée ou à la pause déjeuner (repas, trousse de toilette, sac de couchage, etc), mais aussi de manière impromptue (se couvrir, pause pipi, filtrer de l’eau, soigner un bobo, manger une barre, etc).
Il faut lister ce qui doit rester à porter de main pour le ranger à l’endroit le plus pratique. Voici l’organisation que je vous propose pour une bonne accessibilité :
Poches zippées latérales et poche rabat du dessus :
Pour les objets nécessitant une protection face aux chocs et intempéries et un accès plus ou moins régulier sur la journée : filtre à eau, papier toilette, couteau, smartphone, tour de cou, gants, bonnet, savon, briquet, etc.
Poches filets latérales :
Faciles d’accès en marchant, sans avoir à défaire et poser le sac à dos. Si la température est fluctuante, il est intéressant d’y mettre bonnet, gants, tour de cou. La cape de pluie peut s’y glisser également. Ces filets peuvent aussi servir à stocker un sachet de fruits secs ou des bouteilles d’eau.
Poche rabat du dessous :
Cette poche est bien protégée des intempéries et des tentatives de vol (pour les baroudeurs) tout en restant rapidement accessible pour vous. Les papiers, espèces, smartphone, batterie externe, autre petit appareil électronique, sont autant d’objets qui trouveront leur place à cet endroit.
Poche ouverte ou zippée frontale :
Accessible rapidement, elle est pratique pour le textile de pluie (veste et pantalon de pluie, guêtres et housse de pluie). La carte peut également s’y glisser facilement.
Poches de ceinture :
C’est l’accès le plus facile et protégé pendant la journée de marche. Parfois suffisamment grandes pour votre smartphone, elles sont aussi idéales pour votre ration d’encas pour la journée (sachet de fruits secs, barres de céréales…)
Compartiment principal :
Il concentre ce qui est moins utile dans la journée ou utile mais plus encombrant.
Le fond de sac sera utilisé pour le matériel à sortir le soir au bivouac ou refuge.
Plus vous remontez dans le compartiment, plus le matériel sera susceptible d’être sorti régulièrement. Ainsi vous pouvez par exemple placer tout en haut une petite polaire, la trousse de soins et un pad pour vous asseoir. La présence d’une ouverture frontale en U, appelée aussi ouverture valise, permet d’accéder plus facilement au contenu (à condition que le sac ne soit pas surchargé).
Accroches extérieures :
Outre la tente, l’éventuel matelas mousse ou les bâtons, les sangles et accroches extérieures peuvent être utile pour faire sécher une paire de chaussette encore humide ou accrocher une tasse. Prévoir une ou 2 pince à linge en complément.
Vous pensez avoir oublié de mettre quelque chose dans votre sac à dos ?
Pensez à regarder notre liste matériel détaillée ! Vous la recevez lorsque vous vous abonnez au RayonRandoZine. On vous y explique rubrique par rubrique quel équipement mettre dans votre sac de randonnée, avec plein de conseils et astuces pour faire le bon choix.
En conclusion
La préparation du sac à dos, souvent la veille du départ, se fait parfois dans la précipitation. C’est un peu pénible de devoir réagencer son sac à dos une fois en pleine nature.
Il est plus simple de s’assurer avant de partir de l’équilibre et de la stabilité du sac ainsi que de l’accessibilité accessoire indispensables durant la journée.
Pour l’accessibilité, il peut être intéressant de regrouper les équipements du compartiment principal dans des sacs étanches facilement identifiables. Cela est également utile pour les petits accessoires qu’on peut avoir du mal à retrouver.
Soyez attentif aux sensations les premières heures, un sac qui tire sur les épaules ou génère des points de pression désagréables est probablement soit mal chargé, soit mal réglé, voire les 2. Une réorganisation rapide peut améliorer sensiblement le confort de portage.
Il se peut aussi que votre sac à dos ne soit pas adapté à votre situation et à votre périple. Dans ce cas, vous pouvez consulter également cet article : Comment choisir son sac à dos ?
Comment choisir son matelas de randonnée ?
Comment trouver le meilleur confort de sommeil quand on porte son lit dans son sac à dos ? En trek cette question est importante car une nuit réparatrice est nécessaire pour profiter pleinement de cette activité d’endurance.
RayonRando vous donne ici les principaux aspects à prendre en compte pour bien choisir votre matelas de randonnée. Confort thermique, soutien à la fois ferme et moelleux, stabilité, voici les conditions d’une bonne nuit de sommeil. Heureusement, les progrès techniques de ces dernières années ont permis d’atteindre des rapports poids / confort / isolation exceptionnels !
Pour choisir un matelas de randonnée il faut répondre à plusieurs questions :
- Matelas gonflable ou matelas autogonflant ?
- Quelles dimensions ?
- Quelle isolation ?
- Quels poids et encombrement ?
Matelas gonflable ou autogonflant, que choisir ?
Encore nombreuses sont les personnes à avoir des a priori sur ces 2 types de matelas de randonnée. Le matelas gonflable est parfois associé à quelque chose qui tangue à chaque mouvement. Quant au matelas autogonflant, on s’imagine un matelas se gonflant tout seul devant nos yeux.
Voici les avantages comparatifs des 2 types de matelas.
Le matelas gonflable : confortable, léger, pratique
Numéro 1 pour le confort :
Dans ce domaine, les marques ont fait d’énormes progrès depuis une dizaine d’année pour créer des matelas dédiés à la randonnée vraiment confortables. La structure du tissu extérieur (finement alvéolé ou légers boudins dans la largeur), ainsi que la structure interne permettent d’avoir un matelas stable, bien loin des matelas de plage sur lesquels on tangue au moindre mouvement.
Un confort ajustable : avec le réglage de la pression d’air, vous ajustez facilement le moelleux de votre matelas en fonction de votre corpulence et de vos habitudes (soutien ferme en le gonflant fort, ou bien moelleux en diminuant la pression). Nous vous conseillons aux premiers usages de gonfler fort votre matelas puis de vous allonger dessus et de libérer plus ou moins d’air pour trouver le soutien qui vous convient. Vous pourrez également dormir sur le côté sans que votre hanche ne touche le sol.
Un matelas gonflable peut être « très » épais. En montagne on ne choisit pas toujours le terrain de bivouac. L’épaisseur du matelas va pouvoir absorber toutes irrégularités. 6, 8 voire 10 cm, c’est appréciable. C’est d’autant plus vrai avec un dormeur de type rugbyman.
Poids plume : peu de matière et beaucoup d’air font du matelas gonflable est un matelas léger. Les matelas les plus légers (autour de 400 g) ont en général des tissus fins. Autour de 650 -700 grammes, on trouve des matelas avec des tissus plus épais.
Compact comme une bouteille d’eau : l’encombrement du matelas gonflable est un argument majeur. Contrairement à l’autogonflant, il ne possède pas de mousse à l’intérieur. C’est essentiellement de l’air cloisonné d’une certaine manière qui rend le matelas stable et isolé. Pour la randonnée vélo, où chaque espace est optimisé, c’est l’idéal !
Pratiques et rapides à gonfler et dégonfler. Concernant la praticité, là aussi l’évolution a été immédiate lorsque les sacs de gonflage sont apparus. Ils ne pèsent que quelques grammes et vous permettent de gonfler votre matelas sans forcer et en très peu d’insufflations. N’hésitez pas à consulter notre article sur cette invention qui s’est trop fait attendre.
Le matelas gonflable conviendra pour une grande majorité de randonneurs à pied et à vélo. C’est un matelas qui coche toutes les cases essentielles : poids, encombrement, confort.
Le matelas autogonflant : rassurant et plus économique
Lorsque cette technologie est arrivée, ce fût une révélation : le matelas qui se gonfle tout seul ! Dans les faits, ce type de matelas parvient à prendre forme sans trop besoin d’aide. Mais ne vous fourvoyez pas, il aura besoin de vos poumons pour être gonflé correctement.
Par rapport aux matelas de randonnée gonflable, il est moins confortable car peu épais. Il faut aimer les matelas durs et ne pas craindre les sols irréguliers ou caillouteux. Il est rapide à gonfler mais plus lent à dégonfler et ranger. Et il est généralement plus lourd et plus encombrant.
Pourtant, le matelas autogonflant conserve encore certains avantages :
- Il est économique. Débutant sous les 100€, pour des budgets serrés, c’est une alternative intéressante aux matelas gonflable techniques.
- Il est silencieux. La mousse placée à l’intérieur diminue les frottements et évite ces désagréments, tandis que certains randonneurs sont sensibles au moindre bruit lorsqu’ils bougent sur un matelas gonflable.
- Il est rassurant. Les tissus du matelas autogonflant donnent une impression de résistance et de stabilité.
Le matelas autogonflant conviendra pour un 1er achat, si la faible épaisseur ne vous inquiète pas, mais que vos préoccupations sont davantage le silence et le ressenti rustique / robuste. Si ce choix peut être intéressant économiquement, il faudra néanmoins être vigilant au poids / encombrement que cela représentera dans votre sac à dos et le confort limité, sauf si vous aimez dormir sur du « très ferme ».
Vous l’avez compris, dans l’équipe RayonRando, on a une vraie préférence pour les matelas gonflables.
Quelles dimensions pour mon matelas de randonnée ?
La longueur
Si vous souhaitez maximiser votre récupération la nuit, on vous recommande de choisir un matelas accueillant votre corps de la tête aux pieds. Franck de RayonRando, 1m85, prend un matelas standard « regular ». Ces matelas font 1m83, ce qui suffit car associé à un oreiller de fortune.
Dans la plupart des cas, un matelas regular (1m83) est adapté. Pour les plus grands, un matelas de rando grande taille (1m93 à 96) est plus indiqué.
Et si vous êtes un dormeur spécialisé en « nuit sur le ventre », alors prévoyez un peu de marge en longueur.
Pour gagner du poids, certains prennent des demi-matelas de 1m20. Il faut trouver sur quoi poser les jambes : attention aux postures inconfortables et au manque d’isolation.
La largeur
Pour la grande majorité des modèles, il existe 2 largeurs : 51 cm ou 64 cm. C’est un choix de confort et d’isolation, pourquoi ?
Ces 13 cm supplémentaires permettront bien souvent de reposer les bras sur le matelas si vous dormez sur le dos. Mais c’est aussi une surface agrandie et donc une barrière plus importante pour vous isoler du froid.
Cependant, un matelas large est plus lourd qu’une version standard dite « regular », prend davantage de place dans le sac à dos, et peut poser problème dans la tente.
En effet, une tente 2 places ne possède pas toujours la largeur suffisante pour accueillir 2 matelas de 64 cm. A vous de faire d’établir vos priorités entre confort, poids, encombrement et l’impact sur votre tente.
Dans la majorité des cas, c’est la taille standard « regular » de 51 cm qui est choisie.
L’épaisseur
Un matelas très épais n’est pas indispensable pour dormir confortablement, sauf pour les gros gabarits : une épaisseur de 9 ou 10 cm représente un volume d’air important qui permettra d’absorber plus facilement les irrégularités du terrain face à la charge importante de notre rugbyman.
Si l’on souhaite un matelas moelleux en toutes circonstances, dès 7 cm d’épaisseur, il sera possible en réduisant la pression d’augmenter le moelleux tout en conservant une épaisseur suffisante.
Quelle isolation pour mon matelas ?
L’isolation d’un matelas de randonnée est définie par la R-value. Nous vous expliquons tout dans notre article Qu’est-ce que la R-value ?
Voici les tranches que nous vous suggérons à titre indicatif selon les situations :
Jusqu’à 2,5 : L’été en montagne pour des températures douces à fraîches ou en plaine aux 3 saisons.
Entre 2,5 et 4,5 : En montagne aux 3 saisons avec des températures froides (début printemps ou fin automne)
5 et plus : Dans les mêmes conditions qu’au-dessus si vous avez besoin de vous rassurer ou que vous êtes très frileux. Sinon ces valeurs s’adressent plutôt à des randonneurs préparant des expéditions dans le grand froid, ou pour le bivouac hivernal dans nos régions.
Quel poids / encombrement pour mon matelas ?
Pour un matelas de randonnée, un poids / encombrement plus élevé peut être la conséquence de :
- Une version plus longue, plus large ou plus épaisse
- Le choix d’un matelas autogonflant
- Un tissu utilisé plus épais
- Un prix plus faible avec des matériaux plus basiques.
Ainsi un matelas plus robuste, cousu avec par exemple du 70 D (la taille du fil), sera plus rassurant et offrira davantage de tolérance en cas d’impacts. Mais cela se fait au détriment d’un poids plus important. C’est acceptable pour randonner à vélo, mais moins quand on porte dans son sac à dos.
Un tissu épais (type 50 ou 70D) peut être conseillé pour les forts gabarits, car la pression sera plus forte sur le matelas.
A l’inverse, si vous choisissez un matelas ultra léger et compact, il conviendra d’être un peu plus précautionneux. Mais dans tous les cas, le matelas increvable n’existe pas. Donc prudence à l’endroit dans lequel vous gonflez votre matelas, ainsi qu’aux petites épines ou éléments pointus sur le sol ou que vous pourriez faire entrer dans la tente.
Concernant l’encombrement en particulier, attention de ne pas choisir un matelas trop fin pour gagner de la place dans le sac à dos. Trop proche du sol et peu isolé, vous risquez de mal dormir.
Et les matelas en mousse ?
Des matelas d’un autre temps ? Les inconvénients de ce matelas ont tendance à faire préférer les matelas gonflables :
En accordéon ou à enrouler, ils sont très encombrants.
Fins, leur confort est très limité, surtout dès que le terrain est un peu accidenté.
L’isolation est faible. Il est difficile d’emprisonner de l’air dans ce type de construction pour isoler suffisamment.
Bref, les matelas mousse en font pas très envie.
Mais certains randonneurs continuent de les utiliser, car ils conservent quelques avantages :
- Ils sont increvables. Si vous souhaitez passer une nuit à la belle étoile sans vous soucier des éléments pointus et coupants sur le sol.
- Ils sont pratiques. Il suffit de le déployer le midi à la pause et quelques secondes plus tard vous faites la sieste.
- Ils sont économiques. Ces matelas ne demandent pas la même technicité que des gonflables, vous les trouverez donc à des tarifs très intéressants.
Côté confort, si vous aimez un contact ferme et que vous êtes peu regardant sur les bosses placées sous votre dos, alors le matelas mousse peut éventuellement convenir.
En conclusion
Si vous avez une contrainte à la fois de poids et d’encombrement, les matelas gonflables légers sont parfaitement adaptés et apportent un vrai confort.
Les matelas les plus légers (moins de 400 g en taille regular) sont toutefois à réserver à ceux qui font la chasse aux grammes, car ils ont des tissus plus fins et sont moins confortables. Quand la contrainte de poids est moins forte (à vélo par exemple), vous pouvez vous orienter vers un matelas gonflable aux tissus plus épais, un peu plus lourd, mais plus économique.
Quant aux matelas autogonflants, ils sont psychologiquement plus rassurants, mais moins confortables et pratiques que les matelas gonflables.
Mais avant de penser poids / encombrement, songez qu’une nuit de sommeil réparatrice est la conditions sine qua non d’une randonnée réussie : un confort suffisant reste le critère de choix numéro 1.
Et si vous souhaitez simplifier vos recherches, découvrez également un article sur Les meilleurs matelas de trekking isolants.
Quelle nourriture pour une randonnée en autonomie ?
Quand on part pour un trek de plusieurs jours en autonomie, la nourriture est un élément essentiel et parfois épineux. Prévoir ses repas en randonnée répond à un certain nombre de contraintes.
Nous vous présentons ici une synthèse de ce qu’il faut prendre en compte ainsi qu’un retour d’expérience du type de nourriture que Franck et Maxime de RayonRando prennent pour un trek en autonomie.
Il ne s’agit pas là d’un article exhaustif de diététicien, mais d’un point de vue de randonneur.
Quelles contraintes pour la nourriture durant une randonnée de plusieurs jours ?
Puisque vous allez tout porter durant plusieurs jours, vous aurez plus de contrainte pour un pique-nique familial :
Le poids et l’encombrement doivent être compatible avec votre sac à dos et le poids total que vous pouvez raisonnablement porter.
Sans frigo, et souvent par temps chaud, la conservation des aliments est essentielle. Ces 2 premiers points orientent vers des aliments secs.
Avec un petit réchaud et une simple popote, la simplicité de préparation est la règle.
Enfin, l’utilisation modérée d’énergie est également un enjeu dès lors que vous partez plus de 3 ou 4 jours avec une réserve de gaz limitée.
Quels sont les besoins alimentaires en trek?
Les besoins énergétiques en randonnée sont un élément essentiel lorsqu’on compose ses repas de randonnée.
Les besoins énergétiques quotidiens en randonnée :
Les besoins quotidiens sont variables selon les personnes, la durée et l’intensité de l’effort. Les femmes consomment généralement moins que les hommes. Il faut généralement compter entre 2400 et 3000 kCal par jour.
Pour optimiser poids et énergie, ayez en tête les valeurs suivantes :
- Les lipides apportent 900 kCal pour 100 grammes.
- Les glucides 400 kCal pour 100 grammes.
- Et les protéines également 400 kCal pour 100 grammes.
La présence d’une part de lipides sera donc déterminante pour obtenir un ratio poids/calories intéressant.
Les protéines ont bien sûr une place importante pour préserver les muscles notamment. Les végétariens devront souvent prévoir un peu plus de poids pour avoir un bon apport en protéines végétales, et correctement les associer pour une bonne assimilation.
N’oubliez pas les sels minéraux :
La sueur et l’effort entrainent une déperdition de sels minéraux. Ceux-ci sont essentiels au bon fonctionnement musculaire. Un déficit réduira le tonus musculaire et peut favoriser fatigue et douleurs. Pensez-y et n’oubliez d’assaisonner si besoin les aliments.
Et l’eau ?
L’assimilation de la nourriture nécessite en parallèle une bonne hydratation. Voilà pourquoi, outre l’hydratation en journée, il est très utile de commencer le diner par une soupe du soir et de boire un bon bol de boisson chaude au petit déjeuner.
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Vitamines et fibres :
Ils font partie aussi d’une alimentation équilibrée. Vous ne randonnerez pas avec votre filet d’oranges, mais, lors d’un ravitaillement, n’hésitez pas à vous « charger » de quelques produits frais que vous consommerez dès le repas suivant, pour ne pas porter ce poids trop longtemps.
Comment couvrir ses besoins en tenant comptes des contraintes ?
La portion journalière :
Franck comme Maxime prévoient environ 600 g de nourriture sèche par jour et par personne soit environ 2500 à 2700 kCal.
Dans l'optique de se limiter à 600 g, on a donc besoin d'aliments qui font en moyenne plus de 400 kCal au 100 g. Les féculents apportent autour de 350 kCal au 100 g. C’est pourquoi il est important de prévoir aussi des aliments assez riches en lipides (chocolat noir, fromage, certaines charcuteries sèches, certains fruits secs et graines). Non seulement c’est bon, mais cela permet de contenir le poids total.
A noter qu'il est facile d'ajouter un peu d'huile d'olive à une préparation, et en particulier aux féculents, à la fois pour l'apport énergétique et pour le plaisir gustatif.
Il y a assez peu d'aliments et de préparations qui dépassent 500 kCal. Parmi, ceux-ci il faut citer le chocolat noir et certains fruits secs et graines, qu'on peut facilement emporter avec soi. Les chips et cacahuètes salées en font également partie.
La gestion sur plusieurs jours :
Nous portons 5 jours de nourritures maximum, soit 3 kilos dans le sac à dos, pour ne pas trop s’alourdir. Chaque fois que c’est possible, nous étudions nos circuits pour pouvoir faire un ravitaillement au plus tard tous les 5 jours.
Pour les 5 premiers jours, la composition des menus est plus simple puisqu’on a accès à toutes les solutions. Les repas lyophilisés sont alors bien pratiques.
Pour les jours suivants, l’approvisionnement dépend des épiceries locales avec un choix plus limité. Il est toutefois aisé de trouver certains aliments secs : pâtes (dont les pâtes 3 minutes pour optimiser le gaz), semoule, purée en sachet, nouilles chinoises, lait en poudre, muesli, flocons d’avoine ; et bien sûr certains aliments énergétiques : chocolat, huile, fromage.
Que manger en randonnée ?
Voici nos idées de repas en randonnée. Il s’agit des menus type de Franck et Maxime :
Petit déjeuner au bivouac :
Café, chicoré, infusion ou autre boisson chaude. A noter que le thé réduit la fixation du fer. Il est donc déconseillé dans le cadre d’un effort de plusieurs jours.
Muesli ou porridge lyophilisés (sachet de 125 g en général) les premiers jours puis muesli+ lait en poudre ou encore semoule + chocolat en poudre + sucre vanillé.
En-cas 50 g :
Barres énergétiques à base de miel ou datte, fruits secs (raisins secs, cacahuètes, noix de cajou, ananas, mangue), pâtes de fruit.
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Pique-nique en randonnée :
Pain 100 g, charcuterie 50-70 g, fromage 50-70 g, chocolat. Maxime remplace volontiers le pain par des chips (paquet légèrement ouvert pour réduire le volume, plus énergétique que le pain)
Diner au bivouac :
Soupe systématiquement (cela réhydrate et revigore vraiment).
Plat lyophilisé 125 g ou repas avec des féculents (pâtes 3 min, semoule, nouilles chinoises, purée instantanée) et de quoi relever le goût et apporter un complément de lipides et sels minéraux : sardines, cubes cuisson, épices, huile d’olive. Pour les végétariens, outre les légumes secs, il existe également des protéines de soja en morceaux à réhydrater, en magasin bio.
Douceur éventuelle (Le chocolat noir est très énergétique et craint moins la chaleur que le chocolat au lait).
Détail utile, il est intéressant d’avoir une cuillère à long manche pour mélanger et manger les lyophilisés.
Quelle réserve de sécurité ?
Il est prudent d’avoir un peu plus que l’alimentation strictement nécessaire. Cela peut être utile en cas de pépin sur le chemin (coup de froid, retard ou détour).
Prévoyez un petit complément très énergétique compact, facile à préparer et ingérer : barre, chocolat noir, fruits secs. Quelque chose d’énergétique et qui fait plaisir.
Si vous craignez un problème de ravitaillement : un plat lyophilisé en réserve peut être intéressant.
En conclusion
Pour « tenir le coup » durant une randonnée en autonomie, il faut à minima s’assurer d’avoir ce qu’il faut en : apport énergétique, hydratation et sel. La contrainte de poids et de conservation oriente naturellement vers des aliments secs et avec suffisamment de lipides.
Pour « bien vivre » l’effort long, sans pépin musculaire ou gastrique, il faut penser également : protéines, minéraux, vitamines et fibres.
Et pour « en profiter » en trek, il faut en outre choisir des aliments qui vous font plaisir. Coup de change, cela n’est pas compliqué, car un plat lyophilisé basique prend souvent une allure de festin lorsqu’on le déguste au bivouac après une longue journée de marche.
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